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간편한 웰빙식, 건강한 샌드위치 어때?건강을 생각한다면 재료보다 조리법 중요

간편하게 즐길 수 있는 샌드위치는 햄버거와 같은 패스트푸드라고 생각하기 쉽다. 같은 음식이라도 재료나 조리법을 달리하면 얼마든지 건강에 좋은 음식이 될 수 있다. 특히 곡물식빵에 다양한 채소와 튀기지 않은 재료를 곁들이면 칼로리가 낮으면서도 건강한 한끼를 먹을 수 있다. 바쁜 현대인에게 시간적 여유와 영양도 공급할 수 있는 건강한 샌드위치를 소개한다.

대전 유성구 덕명동에 있는 '카페H'의 수제 웰빙 핑크 샌드위치. 사진 @ 저널디.

◆ 샌드위치에 관한 상식

샌드위치는 본래 전쟁터에서 병사에게 줄 식량으로 빵 사이에 재료를 끼워 간단히 제공한 것으로 알려졌다. 또는 영국의 존 몬터규 백작이 카드놀이에 빠져 식사시간이 아까워 요리사에게 얇게 썬 빵 사이에 고기와 채소를 끼워 가져오도록 주문한 것에서 유래한다. 이 음식을 먹으며 계속 카드놀이를 즐겼던 샌드위치 백작의 이름을 따서 이름 지어졌다고 전해진다.

샌드위치는 빵이나 속재료에 따라 그 종류가 다양하다. 영국에서는 티 샌드위치로 생선살과 오이·토마토 등을 얇게 썬 빵 사이에 끼워 만들고, 스칸디나비아의 스뫼레브뢰드는 빵을 덮지 않고 생선이나 고기·샐러드를 얹은 오픈샌드위치를 즐겨 먹는다. 미국에서는 주로 3개의 빵 사이에 고기와 야채를 넣은 클럽 샌드위치를 즐겨먹는데, 얇게 썬 칠면조나 닭고기를 베이컨·양상추·토마토 등을 넣는다.

◆ 건강한 샌드위치 만들기

기본적으로 샌드위치는 특별한 형식이 없다. 바게뜨 빵이나 치아바타·크루와상·베이글·모닝빵·호밀빵 등 다양하며 속 재료 역시 다양하게 취향껏 만들 수 있다. 보통 치즈나 햄·고기·베이컨류와 채소·과일·소스류가 들어가는데 어떤 재료를 사용하느냐에 따라 영양과 칼로리를 조절할 수 있다. 다이어트 중이라면 통밀이나 호밀빵에 닭가슴살 또는 참치·채소를 많이 넣어 열량은 낮고 비타민과 무기질이 풍부해진다. 최근에는 아보카도나 익힌 단호박 등을 넣은 웰빙 샌드위치도 인기다.

좋은 재료로 안심하고 먹을 수 있는 초간단 샌드위치를 만들어보자.

재료는 얇게 썬 통밀빵 슬라이스와 슬라이스 햄·슬라이스 치즈·로메인 레터스·애호박·토마토 등을 준비한다. 여기에 후춧가루 약간과 홀그레인 머스터드·마요네즈·소금도 준비한다. 토마토와 애호박은 0.5cm 두께로 얇게 썰고 애호박에는 소금과 후춧가루를 뿌려 팬에 살짝 굽는다. 통밀빵 2장에는 마요네즈를, 2장에는 홀그레인 머스터드를 발라둔다. 마요네즈를 바른 빵 위에 로메인·토마토·애호박·치즈·햄 순으로 올린 뒤 남은 바른 빵을 얹으면 완성된다.

▲더 건강한 샌드위치. 사진 자료 CJ제일제당.

◆ 재료보다 더 중요한 조리법

햄이나 소시지 등 가공식품은 끓는 물에 살짝 데쳐 익히면 좋다. 발암물질의 원인인 아질산나트륨을 상당수 줄일 수 있기 때문이다. 닭가슴살이나 생선 등의 재료를 사용할 때도 튀기는 방법이나 높은 온도에서 조리하면서 태우는 것은 피한다. 무엇보다 충분한 채소를 함께 넣고 소금 양을 줄이면, 칼로리와 지방을 낮추어 건강한 샌드위치를 만들 수 있다.

박진숙 기자  js2977@nate.com

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