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당신의 뼈 건강은 괜찮은가요? 골다공증 Q&A햇빛 쬐며 꾸준히 운동하기, 칼슘과 비타민D 영양섭취, 약물 복용 병행해야

국민건강보험공단의 조사에 따르면 최근 5년간 건강보험 가입자 중 ‘골다공증’ 질환으로 요양기관을 방문한 진료인원이 매년 꾸준히 증가해 특히, 여성은 2012년 73만4000명에서 2016년 80만2000명으로 9.3% 증가한 것으로 나타났다. 특히, 골다공증 진료인원의 40대 이하 비율은 3.5%에 불과했지만, 50대 이상 연령대에서 96.5%를 차지해 60대 이상 여성 10명 중 1명은 골다공증 질환을 앓고 있는 것으로 나타났다.

나이를 먹을수록 전반적인 건강 관리의 중요성이야 두말할 필요가 없지만 특히, 증상없이 찾아오는 뼈 도둑이라고 불리는 골다공증의 위험성을 자각하고, 뼈 건강에 신경써야 한다. 골다공증 관리에 대한 궁금증을 밝혀보자.

사진 출처 픽사베이.

◆ 골다공증을 예방하려면 어떤 음식을 먹어야 하나?
골다공증 환자의 뼈는 매우 약하고 구멍이 많이 나 있는 상태로 약한 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다. 뼈 건강을 지키기 위해서는 나이가 어릴 때부터 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 한다. 칼슘이 풍부한 우유, 치즈, 요구르트, 우유발효음료 등 유제품, 멸치같은 뼈째 먹는 생선도 좋다. 등 푸른 생선이나 해조류, 콩, 두부, 들깨와 신선한 야채, 과일 등도 권장된다.

비타민D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 필요한 영양소다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 청어, 정어리 같은 기름진 생선, 대구 간유, 달걀 노른자와 버섯을 들 수 있다. 하지만 비타민D는 인체에서 합성이 되지 않아 충분히 햇빛을 쬐거나 및 비타민 D 보충제를 섭취하는 것도 필요하다.

◆ 비타민D 생성 위해서는 자외선 차단제 바르면 안되나?
비타민D의 결핍을 막기 위해서는 하루 15∼20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 비타민D 생성에 효과적이다. 하지만, 자외선 차단제을 바르거나 유리창을 통과한 햇빛은 비타민 D합성에 필요한 빛 파장이 유리에 막혀서 비타민 D가 체내에서 합성될 수 없다.

그렇다고 자외선 차단제를 아예 바르지 않으면 피부 손상이나 피부암을 일으킬 수도 있다. 그러므로 자외선 차단제를 얼굴에 바르는 경우 너무 강한 햇빛이 있는 낮 시간에는 팔과 다리를 햇빛에 직접 노출시키는 것이 필요하다.

또한, 자외선 차단제를 바르더라도 권장하듯 2~3시간마다 바르거나 충분량을 바르기 어렵기 때문에 전문가들은 자외선차단제를 바르더라도 야외 활동에서 햇빛에 노출된다면 비타민D 생성에 도움을 줄 것이라고 말한다.

◆ 골다공증 염려되는데 커피나 술 마셔도 되나?
작년 한국식품커뮤니케이션포럼 따르면 국민건강영양조사에서 서윤석 충남대 교수가 커피와 우유를 함께 마시는 여성의 요추 골다공증 점수를 비교한 결과 우유와 커피를 전혀 마시지 않는 그룹이나 우유만 마시는 여성보다 커피와 우유를 모두 마신 그룹이 가장 점수가 높았다고 밝혔다. 또, 아메리카노 커피 1잔당 칼슘 6mg이 손실되는 것으로 보고됐지만, 이는 우유 3스푼으로 보충할 수 있다는 사실이 입증되기도 했다.

다른 결과도 있다. 서울대병원 가정의학과 박상민 교수팀은 작년 커피와 골다공증의 상관관계를 조사한 결과, 하루에 커피를 1잔 미만 마시면 21%, 1잔 마시면 33%, 2잔 마시면 36% 수준으로 골다공증 위험이 감소했다면서 하루에 커피 1~2잔은 오히려 골밀도를 높일 수 있다는 결과를 내놓기도 했다.

하지만, 카페인 음료인 커피가 소장에서 칼슘 흡수를 방해하거나 소변을 통한 칼슘 배설을 촉진시켜 골밀도를 감소시키는 것으로 알려져 있는 만큼 많이 마시는 것은 해로울 수 있음을 염두해야 한다.

또한, 알코올의 경우 매일 맥주 800cc 이상, 증류주 3잔 이상(90cc), 중간 정도 크기 와인(360cc)은 골절 위험을 높이므로 피하는 것이 좋다고 권고한다. 염분이 높은 음식이나 탄산음료, 과다한 양의 단백질(산성식품), 과량의 곡류나 섬유질도 뼈 건강에 해로울 수 있다.

◆ 40대 이하 여성이면 골다공증 걱정 필요없나?
골다공증은 연령이 증가하면 자연적인 노화 과정으로 골 소실에 비해 새로운 뼈를 생성하는 속도가 낮아져 생긴다. 즉, 노화로 인해 간과 신장기능이 저하되면서 비타민 D를 활성상태로 전환하는 기능이 낮아져 칼슘 흡수가 제한되고 신장에서는 칼슘 배설이 증가하게 되는 것이다.

특히, 여성은 폐경 이후 뼈의 강도 유지에 중요한 역할을 하는 에스트로겐 분비가 중지돼 칼슘소실이 생기기 쉽다.

하지만, 40대 이하 여성이라고 해도 흡연이나 과도한 음주, 저체중, 조기 폐경이거나 난소적출술을 받은 환자, 갑상선약제, 유방절제술 후 복용하는 항호르몬제와 같은 뼈에 해로운 영향을 미치는 약물을 장기사용한 여성은 골다공증의 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다.

◆ 운동과 뼈 건강이 왜 관련 있나?
아무리 영양섭취, 약물 복용을 잘 하더라도 뼈에는 적절한 자극이 주어져야만 골질을 유지할 수 있는데 뼈에 자극을 주는 가장 좋은 방법은 바로 운동이다.

걷기 등 하루 30분쯤 약간 숨이 찰 정도의 운동을 하면 뼈에 적절한 자극이 가해져 효과적이다. 적절한 유산소 운동과 스트레칭, 빠르게 걷거나 제자리 뛰기 등 근력 운동을 규칙적 지속적으로 실시하도록 습관을 들여야 한다.

규칙적인 근력운동과 유산소 운동을 통해 균형 감각이 개선되면 낙상의 위험도 감소해 골절 위험도 줄일 수 있다.

전미애 기자  icemoon76@naver.com

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