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효과 높은 겨울 다이어트② 진짜 다이어트 음식

다이어트를 시작하면 운동보다 먼저 식사량 줄이기를 시도한다. 적게 먹는 것이 다이어트에 과연 좋을까. 우리 주변에는 몸이 마른 편인데도 음식을 많이 먹는 사람도 흔하다. 그들의 식습관을 살펴보면 ‘양’보다는 ‘무엇’을 먹는지에 주목할 필요가 있다. 양껏 먹고도 살찌지 않는 비결 '음식'에서 찾아봤다.

◆ 적게 먹는 것이 다이어트의 적?

먹는 양을 줄이면 어느 정도 살이 빠지는 것은 사실이다. 그러나 이는 수분이 빠지는 것으로 잦은 단식이나 소식은 오히려 쉽게 살찌는 체질을 만든다.

적게 먹어야 한다는 강박관념이 오히려 다이어트의 적이다. 스트레스를 받으며 식욕을 참으면 어느 순간 폭식을 하기 때문. 또한, 음식을 적게 먹으면 우리 몸의 체온이 낮아지는데, 이는 신진대사를 떨어뜨린다. 즉 지방이 타지 않는 체질로 변해 다이어트와 멀어진다. 물만 마셔도 살이 찐다거나, 평소 많이 먹지 않는데도 살이 찐다면 먹는 음식을 점검해보자. 살이 찌는 이유는 무조건 ‘많이’ 먹어서가 아니라 ‘잘못’ 먹어서다.

원푸드 다이어트는 탄수화물·단백질·지방의 영양소가 없는 저열량 식사다. 이를 지속하면 공복 호르몬이라는 ‘그렐린 수치’가 늘어 배고픔을 더 느끼며 인슐린 분비도 높여 지방이 더 쌓이게 한다.

대표적인 다이어트 식품으로 알려진 고단백 식품이나 채소류 가운데 뜻밖에 몸을 차게 하는 음식이 많다. 특히, 하체비만형이나 손발이 찬 사람은 닭가슴살과 바나나·토마토·우유 등이 찬 성질이 있으니 피하도록 한다. 열량은 적으나 일반식으로 돌아오면 요요현상이 심하게 나타나기도 한다.

◆ 겨울 제철 음식은 다이어트에 좋아

기본적으로 건강한 다이어트를 위해서는 몸을 따뜻하게 하고 혈액을 맑게 하는 음식이 좋다. 겨울 제철음식은 이러한 조건에 충분하다. 따뜻한 성질을 지닌 양배추·시금치·배추 등은 물론 해조류나 오징어·문어 등 갑각류·조개류 모두 풍부한 미네랄과 영양소를 갖췄다. 또한, 몸을 따뜻하게 해줘 면역력과 신진대사도 높게 한다.

▲ 풍부한 미네랄과 영양소로 건강과 다이어트에 도움을 주는 겨울 제철음식.

식사는 잡곡밥이나 흑미·현미밥을 주식으로 다시마·김·미역·톳 등의 해조류를 먹는다. 고기보다는 연어 등 붉은 생선이 좋으며, 고구마 우엉 등의 뿌리채소도 좋다. 영양이 풍부한 식단은 건강은 물론 다이어트에도 도움을 준다.

◆ 칼로리보다 중요한 '영양 밀도'

영양소를 골고루 섭취하면, 식욕이 조절돼 배고픔을 덜 느낀다. 칼로리가 전부가 아니다. 열량은 적고 영양소가 풍부해야 진짜 다이어트 음식. 같은 열량이라도 밀가루나 설탕·동물성 식품은 영양밀도가 낮은 대표음식으로 영양소는 매우 적다. 소화에 에너지를 쓰기에 뒤돌아서면 배고프게 만든다. 또한 우리 몸을 산성화해 노화를 촉진할 수 있다.

영양 밀도가 높은 식품은 비타민·미네랄·단백질 등이 많고 고체지방·설탕·나트륨이 적은 것으로 시금치·케일·근대 등 녹색 잎채소가 해당한다.

특히 시금치 1회 분량(70g)에는 비타민A는 1일 권장량의 75.4%, 비타민C 42%, 엽산은 51.4%를 섭취할 수 있다. 알칼리성 식품으로 성장기 아이들과 임산부의 건강에도 좋다. 지방이 거의 없고 식이섬유·항산화제·비타민·무기질이 풍부하다. 특히 항산화 효소의 보조성분인 아연, 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 콜레스테롤을 흡착해서 몸 밖으로 배출하는 식이섬유는 노화도 막아준다.

박진숙 기자  js2977@nate.com

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